پیری فرایندی طبیعی است، اما این که چگونه پیر شویم موضوعی کاملا وابسته به انتخاب های سال های جوانی است. بدن در دهه های مختلف زندگی تغییر می کند و این تغییرات اگر همراه با سبک زندگی مناسب نباشند، می توانند به مشکلات جسمی و ذهنی در سالمندی منجر شوند. پژوهش های جدید نشان می دهند که بسیاری از چالش های دوران پیری قابل پیشگیری هستند و شروع مراقبت ها از دهه سی و چهل می تواند کیفیت زندگی در دهه هفتاد و هشتاد را دگرگون کند.
چرا دهه سی و چهل نقطه عطف سلامت در آینده است
مطالعات نشان می دهند که بسیاری از سیستم های بدن از همین بازه زمانی شروع به تغییر می کنند.
در این دوره توده عضلانی آهسته کاهش می یابد، تراکم استخوان کمتر می شود، میزان چربی شکمی افزایش می یابد و سطح متابولیسم هم تحت تاثیر سبک زندگی قرار می گیرد.
اگر این روند ها بدون مدیریت رها شوند، آثارشان در دهه های بعدی زندگی آشکار می شود و سرعت پیری بالا می رود.
پژوهشگران معتقدند که با ایجاد عادت های واقع بینانه و پایدار در همین سنین، می توان سال های آینده را با توان جسمی و ذهنی بهتر پشت سر گذاشت.
اهمیت ورزش و فعالیت بدنی برای سالمندی سالم
فعالیت بدنی ستون اصلی جوان ماندن بدن است و تاثیر آن از همان سال های اولیه قابل مشاهده است.
بدن انسان برای تحرک ساخته شده و با کمبود فعالیت، ضعف عضلانی، کندی متابولیسم و افزایش التهاب در بدن اتفاق می افتد.
ورزش های هوازی، قدرتی و تمرین های انعطاف پذیری هر کدام در پیشگیری از بیماری های آینده نقش مهمی دارند.
پژوهش ها نشان داده اند افرادی که در دهه سی و چهل در اوج آمادگی بدنی هستند، روند پیری کند تری را تجربه می کنند.
نمونه هایی از فعالیت هایی که اثر مثبت دارند:
- ورزش های راکتی مانند تنیس و بدمینتون که به افزایش طول عمر مرتبط هستند
- دویدن هفتگی بین پنجاه تا هفتاد و پنج دقیقه که فرایند پیری را آهسته می کند
- دوچرخه سواری منظم که احتمال نیاز به مراقبت طولانی مدت در سالمندی را کاهش می دهد
- فقط پنج دقیقه فعالیت بدنی شدید در روز که برای کند شدن پیری مغز کافی است
تقویت عضلات اصلی و کاهش خطر زمین خوردن در آینده
در دهه هفتاد، یکی از بزرگ ترین عوامل ناتوانی، زمین خوردن است که اغلب به دلیل کاهش قدرت عضلات پا و ضعف مفاصل اتفاق می افتد.
از دهه سی می توان با تمرین مستمر و تقویت عضلات اندام تحتانی، جلوی این وضع را گرفت.
عضلات پا، لگن و مرکزی نقش مهمی در تعادل و تحرک دارند و سرمایه گذاری روی آنها در این سن، دستاورد بزرگی برای آینده ایجاد می کند.
تمرین های سبک و قابل انجام در خانه نیز تاثیر چشمگیر دارند و الزامی به ورزش های سنگین وجود ندارد.
نمونه تمرین های موثر:
- اسکات ساده
- لانج
- بالا رفتن از پله
- تمرین های تعادلی روی یک پا
حفظ سلامت مغز و نقش فعالیت های سبک
ذهن نیز درست مانند بدن نیاز به تمرین دارد.
کاهش سلامت دهان و دندان، التهاب مزمن ایجاد می کند و این التهاب می تواند به مغز آسیب برساند و خطر اختلالات شناختی را افزایش دهد.
همچنین فعالیت های ذهنی ساده مانند مطالعه، حل پازل یا یاد گرفتن یک مهارت تازه، فرآیند تحلیل رفتن ذهن را آهسته می کند.
ورزش نیز جریان خون مغز را افزایش می دهد و از حافظه و تمرکز محافظت می کند.
کار هایی که در دهه سی برای سلامت مغز مفید هستند:
- رعایت کامل بهداشت دهان و دندان
- مراجعه منظم به دندان پزشک
- پرهیز از سیگار
- کاهش مصرف غذا های شیرین و نوشیدنی های قندی
خواب منظم؛ عادت ساده با تاثیر بسیار عمیق
خواب یکی از قوی ترین عوامل محافظت از بدن و ذهن در برابر فرسودگی است.
اختلال خواب در دهه های میانی زندگی می تواند روند کوچک شدن مغز، افزایش التهاب و کاهش انرژی را تسریع کند.
داشتن ساعت خواب مشخص، بدن را با چرخه طبیعی شبانه روز هماهنگ نگه می دارد و به حفظ انگیزه و متابولیسم مناسب کمک می کند.
حتی یک شب کم خوابی می تواند توانایی بدن در تنظیم اشتها، یادگیری و تمرکز را مختل کند.
برای بهبود خواب:
- استفاده از زنگ هشدار برای رفتن به رختخواب
- خواب و بیداری در یک ساعت ثابت
- پرهیز از الکل و کافئین در ساعات پایانی روز
چرا قطع مصرف الکل در دهه سی بسیار مفید است
مصرف الکل یکی از عوامل شناخته شده سرعت دهنده پیری سلولی است.
الکل با تغییر بیان ژن ها، افزایش التهاب و اختلال در خواب باعث می شود فرایند پیری شتاب بگیرد.
پژوهش های جدید نشان می دهند که حتی مصرف کم و منظم الکل هم می تواند به مغز و کبد در طولانی مدت آسیب بزند.
بسیاری از متخصصان سالمندی توصیه می کنند بهترین سن برای ترک کامل الکل دهه سی و چهل است.
تغذیه مناسب و نقش روزه داری متناوب
رژیم غذایی تاثیر مستقیمی بر طول عمر، سلامت قلب، تراکم استخوان و عملکرد مغز دارد.
در این سن بدن معمولا راحت تر چربی شکمی ذخیره می کند و اگر مصرف غذا های پر کالری و کم ارزش تغذیه ای ادامه پیدا کند، این روند به سرعت مشکل ساز می شود.
یکی از روش هایی که توجه زیادی جلب کرده، روزه داری متناوب است که به بدن فرصت می دهد وارد حالت ترمیم شود.
حتی برنامه ساده دوازده ساعت خوردن و دوازده ساعت استراحت نیز فواید قابل توجهی دارد.
اصول تغذیه سالم در این سن شامل موارد زیر است:
- مصرف میوه های رنگی و سبزیجات سرشار از کاروتنوئید
- کاهش غذا های بسیار فرآوری شده
- افزایش غذا های طبیعی، کامل و کم شکر
- نوشیدن آب کافی
تاثیر عادت های دهه سی بر کیفیت زندگی در سالمندی
پژوهش های گسترده و طولانی مدت مانند مطالعه قلب فرامینگهام نشان داده اند افرادی که در میانسالی سبک زندگی سالم تری دارند، حتی دهه ها بعد نیز کمتر دچار بیماری های قلبی، ضعف ذهنی یا کاهش عملکرد حرکتی می شوند.
این تاثیرات نتیجه تغییرات کوچک اما مداوم در سطح سلول و مولکول هستند که در طول سال ها جمع می شوند و مسیر پیری را تعیین می کنند.
به بیان دیگر، هیچ تغییر بزرگی یک شبه رخ نمی دهد، اما انتخاب های ساده می توانند آینده سالم تری رقم بزنند.
نتیجه گیری
دهه سی و چهل زمانی طلایی برای ساختن آینده ای سالم تر است. بدن و ذهن در این دوره آماده ایجاد تغییر های مثبت هستند و با انتخاب های درست می توان تا دهه هفتاد و هشتاد فعال، مستقل و توانمند باقی ماند.
فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، تغذیه متعادل، توجه به سلامت دهان، کاهش مصرف الکل و تقویت عضلات اصلی از مهم ترین اقدام هایی هستند که اثر آنها تا سال های طولانی قابل مشاهده است.
پیری امری اجتناب ناپذیر است، اما کیفیت آن کاملا قابل مدیریت است و تلاش امروز می تواند به سال هایی شاداب تر و سالم تر در آینده تبدیل شود.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه