در دنیای پرشتاب و پرمشغله‌ی امروزی، بسیاری از افراد وقت کافی برای ورزش منظم در طول هفته ندارند. این کمبود زمان، گاهی بهانه‌ای برای کنار گذاشتن فعالیت بدنی می‌شود. اما یافته‌های جدید پژوهشگران نشان می‌دهد که حتی اگر تمام فعالیت ورزشی فقط به تعطیلات آخر هفته محدود شود، باز هم می‌تواند اثرات بسیار مثبتی بر سلامت عمومی، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد. این نوع ورزش که به “الگوی جنگجوی آخر هفته” معروف است، در کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و دیگر عوامل خطرناک، به اندازه‌ی ورزش منظم هفتگی مؤثر است.
ورزش فشرده در تعطیلات؛ جایگزینی مناسب برای ورزش روزانه؟
محققان برای یافتن راهی جهت تطبیق ورزش با سبک زندگی پرمشغله‌ی انسان مدرن، به بررسی تأثیر فعالیت بدنی محدودشده به آخر هفته‌ها پرداختند. این پژوهش به‌ویژه برای افرادی انجام شد که با دیابت نوع ۲ زندگی می‌کنند؛ زیرا این گروه بیشتر از دیگران در معرض خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هستند.
نتایج نشان دادند که فشرده‌سازی فعالیت بدنی در یکی دو روز از هفته نیز می‌تواند باعث کاهش چشمگیر خطر مرگ شود، به‌شرطی که شدت و مدت ورزش به اندازه‌ی کافی باشد.
داده های پژوهشی چه می گویند؟
برای بررسی تأثیر الگوی ورزش آخر هفته، اطلاعات مربوط به بیش از ۵۱ هزار فرد بزرگسال مبتلا به دیابت مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به چهار گروه اصلی تقسیم کردند، تا بتوانند مقایسه‌ی دقیقی از انواع الگوهای فعالیت بدنی داشته باشند.
در این مطالعه، افراد بر اساس میزان و نوع ورزش در هفته به این چهار گروه تقسیم شدند:
- افرادی که هیچ فعالیت بدنی نداشتند.
- افرادی که کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند.
- افرادی که ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر را در سه جلسه یا بیشتر ورزش می‌کردند.
- افرادی که همان ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر را تنها در یک یا دو جلسه در هفته انجام می‌دادند (جنگجویان آخر هفته).
یافته های کلیدی پژوهش؛ ورزش هرچقدر باشد، بهتر از هیچ است
محققان دریافتند که فعالیت بدنی با هر شدت و الگو، نسبت به بی‌تحرکی کامل مزایای محسوسی دارد. اما نکته مهم‌تر این بود که جنگجویان آخر هفته، نتایجی حتی بهتر از افراد با ورزش پراکنده در طول هفته داشتند. این نتایج می‌تواند برای افرادی که برنامه‌ی شلوغ دارند بسیار امیدبخش باشد.
- کسانی که سه جلسه یا بیشتر در هفته ورزش می‌کردند، با کاهش ۱۷ درصدی در خطر مرگ مواجه بودند.
- مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی در این گروه نیز ۱۹ درصد کاهش یافت.
- جنگجویان آخر هفته با کاهش ۲۱ درصدی مرگ کلی و کاهش ۳۳ درصدی مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی روبه‌رو شدند.
- حتی افرادی که کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، در مقایسه با افراد کاملاً بی‌تحرک، میزان مرگ‌ومیر کمتری داشتند.
آیا شدت ورزش مهم است یا فقط مدت زمان آن؟
پژوهش تأکید داشت که شدت ورزش در کنار مدت زمان آن، نقش تعیین‌کننده‌ای در نتیجه‌ی نهایی دارد. فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری سریع یا شنا)، حتی در مدت‌زمان محدود، می‌تواند اثرات مثبتی روی کاهش قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و بهبود سلامت قلبی عروقی داشته باشد.
این یافته به‌ویژه برای افراد دیابتی اهمیت دارد، چرا که کنترل قند خون از طریق ورزش، یکی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی در مدیریت دیابت است.
محدودیت های پژوهش و نکات قابل توجه
مانند بسیاری از مطالعات اپیدمیولوژیک، این تحقیق نیز بدون محدودیت نبود. داده‌های مربوط به فعالیت بدنی، خوداظهاری بوده‌اند و ممکن است با خطا همراه باشند. همچنین، تمرکز پژوهش تنها روی افراد مبتلا به دیابت بوده است، بنابراین نتایج ممکن است به کل جمعیت قابل تعمیم نباشد.
با این حال، یافته‌های این تحقیق با سایر مطالعات گسترده هم‌راستا هستند که تأثیر مثبت فعالیت بدنی، حتی در قالب ورزش فشرده و محدود، را تأیید کرده‌اند.
الگوی جنگجوی آخر هفته؛ تعریف و مزایای واقعی
در بیشتر مطالعات، عنوان “جنگجوی آخر هفته” به افرادی اطلاق می‌شود که دست‌کم یک یا دو جلسه ورزش با شدت متوسط تا زیاد را در طول هفته انجام می‌دهند. این ورزش‌ها می‌توانند شامل تمرینات هوازی، بدنسازی، ورزش‌های تیمی یا حتی پیاده‌روی تند باشند.
مزایای این الگو به شرح زیر است:
- صرفه‌جویی در زمان در طول هفته‌ی کاری
- اثربخشی مشابه با ورزش روزانه برای سلامت قلب
- مناسب برای افراد با سبک زندگی پرمشغله یا شاغلان تمام‌وقت
- کاهش اضطراب و بهبود سلامت روانی
جمع بندی
در پایان باید گفت که پیام اصلی این مطالعه برای افراد پرمشغله بسیار دلگرم‌کننده است. اگر نتوانسته‌اید در طول هفته زمانی برای ورزش پیدا کنید، هنوز هم می‌توانید با ورزش آخر هفته بخش زیادی از مزایای آن را به‌دست آورید. شرط آن است که فعالیت شما منظم، با شدت متوسط تا زیاد و دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته باشد.
به یاد داشته باشید که حتی کم‌ترین میزان فعالیت نیز بهتر از بی‌تحرکی کامل است. پس برای شروع، حتی یک پیاده‌روی تند آخر هفته می‌تواند قدم بزرگی در مسیر سلامت باشد.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه