۸ فایده مهم فندق برای سلامتی؛ از سلامت قلب تا کنترل قند خون

فندق یکی از مغزهای مغذی و پرطرفدار است که می تواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی مهمی را در اختیار بدن قرار دهد. این آجیل کوچک سرشار از چربی های غیراشباع، فیبر، پروتئین، ویتامین E و مواد معدنی مختلف است و به همین دلیل می تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.

البته فندق یک ماده غذایی جادویی نیست و مصرف آن به تنهایی نمی تواند از بیماری ها پیشگیری یا آنها را درمان کند. بخش زیادی از فواید احتمالی فندق زمانی معنا پیدا می کند که این ماده غذایی جایگزین خوراکی های کم ارزش تر مانند تنقلات سرشار از قند، نمک و چربی های ناسالم شود.

در ادامه با ۸ مورد از مهم ترین فواید فندق و نکات مهم درباره مصرف آن آشنا می شویم.

فندق چه مواد مغذی دارد؟

فندق از نظر تغذیه ای یک ماده غذایی متراکم محسوب می شود؛ یعنی در حجم نسبتا کم، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را در خود جای داده است. بخش مهمی از کالری فندق از چربی های غیراشباع تامین می شود که در الگوهای غذایی سالم، جایگاه مهمی دارند.

فندق همچنین منبع مناسبی از ویتامین E، فیبر غذایی، پروتئین، منیزیم، مس و منگنز است. مقدار دقیق مواد مغذی به نوع فندق، اندازه وعده و روش فرآوری آن بستگی دارد.

مهم ترین ترکیبات تغذیه ای فندق عبارتند از:

• چربی های غیراشباع
• فیبر غذایی
• پروتئین
• ویتامین E
• منیزیم
• مس
• منگنز
• ترکیبات آنتی اکسیدانی

1. فندق به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند

یکی از مزایای فندق، وجود فیبر غذایی در آن است. فیبر به افزایش حجم مدفوع و حرکت مناسب تر مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می کند و دریافت کافی آن با عملکرد بهتر روده ارتباط دارد.

مصرف منظم منابع غذایی حاوی فیبر می تواند در پیشگیری از یبوست موثر باشد. با این حال، افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود؛ بنابراین بهتر است مقدار مصرف به تدریج افزایش پیدا کند و دریافت آب نیز کافی باشد.

یک وعده حدود ۲۸ گرمی فندق، تقریبا ۲ تا ۳ گرم فیبر غذایی دارد و می تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند.

2. فندق می تواند به کنترل وزن کمک کند

فندق کالری نسبتا زیادی دارد، اما این موضوع لزوما به معنای افزایش وزن با مصرف آن نیست. چربی های سالم، پروتئین و فیبر موجود در آجیل ها می توانند احساس سیری را افزایش دهند و در نتیجه به کنترل اشتها کمک کنند.

برخی مطالعات مشاهده ای نیز نشان داده اند که مصرف آجیل با افزایش وزن کمتر و خطر پایین تر چاقی در ارتباط است. البته این مطالعات به تنهایی ثابت نمی کنند که فندق مستقیما باعث کاهش وزن می شود.

برای استفاده از فندق در رژیم کاهش وزن، اندازه وعده اهمیت زیادی دارد. بهتر است فندق جایگزین خوراکی های پرکالری و کم ارزش غذایی شود، نه اینکه بدون توجه به کالری روزانه به رژیم غذایی اضافه شود.

3. آنتی اکسیدان های فندق از سلول ها محافظت می کنند

بدن در فرایندهای طبیعی خود ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد تولید می کند. افزایش بیش از حد این ترکیبات می تواند با استرس اکسیداتیو همراه شود و به سلول ها آسیب برساند.

فندق حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلف، به ویژه ویتامین E و ترکیبات فنولی است. این مواد می توانند به محافظت سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

البته نباید از این موضوع نتیجه گرفت که خوردن فندق از سرطان یا سایر بیماری ها جلوگیری می کند. شواهد درباره اثر مستقیم فندق بر پیشگیری یا درمان بیماری های خاص هنوز محدود است و باید آن را در چارچوب یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت.

4. فندق می تواند به بهبود وضعیت کلسترول کمک کند

یکی از مهم ترین دلایل توجه پژوهشگران به آجیل ها، تاثیر احتمالی آنها بر سلامت قلب و چربی های خون است. فندق مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع دارد و این نوع چربی می تواند در صورت جایگزین شدن با چربی های اشباع، به بهبود پروفایل چربی خون کمک کند.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که مصرف فندق و سایر آجیل ها می تواند با کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول مضر همراه باشد.

با این حال، مقدار مصرف و چیزی که فندق جایگزین آن می شود اهمیت دارد. مصرف فندق همراه با یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع، نمک و قند قرار نیست معجزه کند.

5. فندق ممکن است به تنظیم قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند

ترکیب فیبر، چربی های غیراشباع و مواد مغذی موجود در فندق باعث شده است که نقش آجیل ها در کنترل قند خون مورد توجه قرار بگیرد. برخی مطالعات درباره مصرف آجیل، ارتباط آن را با بهبود برخی شاخص های متابولیک و حساسیت به انسولین بررسی کرده اند.

در بعضی پژوهش ها، مصرف مخلوطی از آجیل ها که فندق نیز در آن وجود داشته است، با بهبود حساسیت به انسولین همراه بوده است. با این حال، نمی توان این نتیجه را مستقیما به فندق به تنهایی نسبت داد.

افراد مبتلا به دیابت نیز می توانند در چارچوب رژیم غذایی خود از آجیل های بدون شکر و نمک اضافه استفاده کنند، اما مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.

6. فندق می تواند از سلامت قلب حمایت کند

ترکیبات تغذیه ای فندق، به ویژه چربی های غیراشباع، فیبر، ویتامین E و مواد معدنی، باعث شده اند که این آجیل در مطالعات مربوط به سلامت قلب مورد توجه قرار بگیرد.

شواهد موجود درباره مصرف آجیل ها نشان می دهد که قرار دادن آنها در یک الگوی غذایی سالم می تواند با بهبود برخی عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی همراه باشد. این اثر احتمالا به مجموعه ای از مواد مغذی موجود در آجیل مربوط است، نه یک ترکیب خاص.

برای سلامت قلب، مصرف فندق بدون نمک و در مقدار متعادل انتخاب مناسب تری نسبت به انواع بسیار شور یا فندق های پوشیده شده با شکر و شکلات است.

7. فندق دارای ترکیبات ضد التهابی است

التهاب مزمن با بسیاری از بیماری های مزمن ارتباط دارد و به همین دلیل، نقش رژیم غذایی در کنترل التهاب مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. فندق حاوی چربی های غیراشباع و ترکیبات گیاهی مختلفی است که ممکن است بر فرایندهای مرتبط با التهاب اثر بگذارند.

برخی مطالعات درباره آجیل ها، کاهش بعضی نشانگرهای التهاب را در افرادی که به صورت منظم از آنها استفاده می کنند گزارش کرده اند. با این حال، نتایج همه پژوهش ها یکسان نیست و هنوز نمی توان فندق را یک ماده غذایی ضد التهاب قطعی دانست.

بهترین رویکرد این است که فندق را در کنار مصرف کافی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و سایر منابع غذایی سالم قرار دهیم.

8. مصرف آجیل ها ممکن است به سلامت باروری مردان کمک کند

در سال های اخیر، تاثیر مصرف آجیل بر کیفیت اسپرم نیز مورد بررسی قرار گرفته است. برخی مطالعات انسانی نشان داده اند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی مردان سالم ممکن است با بهبود بعضی شاخص های کیفیت اسپرم مانند تعداد، تحرک یا شکل اسپرم ارتباط داشته باشد.

با این حال، بیشتر این پژوهش ها درباره ترکیبی از آجیل ها انجام شده اند و نمی توان نتیجه آنها را مستقیما به فندق نسبت داد. همچنین برای مشخص شدن تاثیر مصرف فندق به تنهایی بر باروری، به مطالعات بیشتری نیاز است.

بنابراین فندق را می توان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت عمومی دانست، اما نباید آن را درمان ناباروری یا اختلالات اسپرم در نظر گرفت.

بهترین روش مصرف فندق چیست؟

روش مصرف فندق می تواند روی ارزش غذایی و میزان کالری دریافتی تاثیر بگذارد. ساده ترین انتخاب، مصرف فندق خام یا بو داده بدون نمک و شکر اضافه است.

برای استفاده روزانه می توانید فندق را به شکل های مختلف وارد رژیم غذایی کنید:

• به عنوان میان وعده
• همراه با ماست و میوه
• اضافه شده به سالاد
• همراه با صبحانه
• به صورت آسیاب شده در غذا یا اسموتی
• در ترکیب با جو دوسر و غلات کامل
• به عنوان جایگزین تنقلات شیرین و شور

فندق های پوشیده شده با شکر، شکلات یا نمک زیاد انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نیستند؛ زیرا قند، نمک و کالری اضافی می توانند بخش قابل توجهی از مزیت غذایی این انتخاب را کم کنند.

مقدار مناسب مصرف فندق چقدر است؟

برای بیشتر بزرگسالان، یک مشت کوچک آجیل در روز، یعنی حدود ۲۸ گرم، مقدار رایجی است. این مقدار می تواند بدون ایجاد حجم زیادی از غذا، مواد مغذی قابل توجهی فراهم کند.

البته نیاز غذایی افراد متفاوت است و مقدار مناسب مصرف به کل رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و نیاز انرژی فرد بستگی دارد. از آنجا که فندق کالری بالایی دارد، مصرف چند مشت در روز می تواند کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

اگر هدف شما کنترل وزن است، بهتر است فندق را جایگزین یک میان وعده پرکالری دیگر کنید، نه اینکه آن را به مجموع کالری روزانه اضافه کنید.

جمع بندی

فندق یک آجیل مغذی است که می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. وجود چربی های غیراشباع، فیبر، ویتامین E، پروتئین و ترکیبات گیاهی باعث شده است که مصرف متعادل آن با جنبه های مختلف سلامت، از جمله سلامت قلب، وضعیت چربی خون و دریافت مواد مغذی ضروری، ارتباط داشته باشد.

با این حال، بیشتر شواهد درباره فواید آجیل ها به طور کلی است و نمی توان تمام این نتایج را به فندق به تنهایی نسبت داد. همچنین فندق به دلیل کالری بالا باید در مقدار مناسب مصرف شود.

در نهایت، بهترین انتخاب فندق خام یا بو داده بدون نمک و شکر اضافه است. اگر به فندق حساسیت ندارید، قرار دادن یک مقدار متعادل از آن در کنار میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر غذاهای سالم می تواند راه ساده ای برای افزایش کیفیت رژیم غذایی باشد.