زندگی مدرن ما را بیشتر از هر زمان دیگری به صندلی‌ها وابسته کرده است. از کارمندان ادارات گرفته تا فریلنسرهایی که از خانه کار می‌کنند، اغلب ساعت‌ها در یک وضعیت ثابت پشت میز می‌نشینیم. این عادت ظاهراً بی‌ضرر، در واقع تهدیدی جدی برای سلامت جسم و روان ماست. نشستن طولانی‌مدت با مشکلاتی مانند کمردرد، خشکی گردن، چاقی، ضعف عضلات و حتی اختلالات متابولیکی ارتباط مستقیم دارد. شناخت اصول نشستن صحیح و ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند از بروز بسیاری از این مشکلات جلوگیری کند.
وضعیت نشستن طولانی مدت و اختلالات اسکلتی عضلانی
بدن انسان برای حرکت طراحی شده است، نه برای نشستن بی‌وقفه. وقتی ساعت‌ها در وضعیت نشسته باقی می‌مانیم، فشار زیادی بر ستون فقرات، عضلات گردن، شانه‌ها و لگن وارد می‌شود. این فشارهای تکرارشونده به مرور منجر به دردهای مزمن، گرفتگی عضلات و اختلالات اسکلتی عضلانی (MSDs) می‌شوند.
مطالعات جدید نشان می‌دهد که افرادی که بیش از شش ساعت در روز به حالت نشسته کار می‌کنند، سه برابر بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به کمردرد، سندروم تونل کارپال و التهاب تاندون‌ها هستند. حرکات تکراری مانند تایپ یا کلیک مداوم با ماوس نیز به مرور باعث آسیب به مفاصل کوچک مچ دست و آرنج می‌شود.
- نشستن در حالت قوز کرده یا خم به جلو
- بی‌تحرکی طولانی و نرسیدن جریان خون کافی به عضلات
- استفاده از صندلی یا میز نامناسب
- تکرار مداوم حرکات مشابه بدون استراحت
سبک زندگی کم تحرک؛ دشمن خاموش سلامت
امروزه کم‌تحرکی به یکی از بزرگ‌ترین معضلات جهانی تبدیل شده است. نشستن طولانی نه تنها به عضلات آسیب می‌زند، بلکه عملکرد سیستم قلبی و متابولیسم بدن را نیز مختل می‌کند. کاهش سوخت‌وساز، افزایش قند خون و تجمع چربی‌های شکمی، تنها بخشی از اثرات پنهان «زندگی پشت میز» است.
تحقیقات مؤسسه قلب بریتانیا در سال ۲۰۲۴ نشان داد افرادی که روزانه بیش از ۸ ساعت در وضعیت نشسته هستند، ۲۵ درصد بیشتر از دیگران در معرض بیماری‌های قلبی و ۳۰ درصد بیشتر در خطر مرگ زودرس قرار دارند. کم‌تحرکی حتی می‌تواند بر سلامت روان نیز تأثیر منفی بگذارد و خطر افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
اولویت نخست: مبارزه با بی تحرکی
هیچ برنامه ورزشی عصرگاهی نمی‌تواند تمام اثرات منفی نشستن طولانی در طول روز را جبران کند. راهکار اصلی، شکستن چرخه بی‌تحرکی است. هر ۳۰ تا ۵۰ دقیقه باید از جای خود برخیزید، چند حرکت کششی انجام دهید یا چند قدم راه بروید. حتی ۲ دقیقه تحرک در هر نیم ساعت می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش دردهای عضلانی کمک کند.
فعال ماندن در محیط کار به معنای ورزش سنگین نیست؛ بلکه ایجاد عادت‌های کوچک اما مؤثر در طول روز است. برای مثال، پاسخ دادن به تماس‌ها در حالت ایستاده، انجام حرکات کششی ساده در پشت میز، یا استفاده از پله به جای آسانسور می‌تواند به طرز چشمگیری وضعیت بدنی شما را بهبود دهد.
شش عادت ساده برای افزایش تحرک در محل کار
پیش از شروع، باید بدانید که هدف از این عادات، جایگزینی کامل فعالیت بدنی نیست بلکه افزایش جریان خون و کاهش فشار ناشی از نشستن طولانی است.
- استراحت‌های فعال: هر نیم ساعت چند دقیقه از جای خود برخیزید، حرکات کششی انجام دهید یا در دفتر چند قدم راه بروید.
- تغییر نوع صندلی یا میز: از صندلی‌های دینامیک، توپ‌های نشیمن یا میزهای قابل تنظیم استفاده کنید تا بدن در طول روز در حالت‌های مختلف قرار گیرد.
- ایستاده کار کردن: اگر امکان دارد تماس‌های تلفنی یا جلسات کوتاه را در حالت ایستاده انجام دهید.
- تماس به جای ایمیل: به جای ارسال پیام یا ایمیل، در حالی که قدم می‌زنید با همکار خود تماس بگیرید.
- استفاده از پله‌ها: این عادت ساده در درازمدت تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامت قلب و عضلات پا دارد.
- فاصله گرفتن از تلفن همراه: تلفن خود را در اتاقی دیگر بگذارید تا مجبور شوید برای پاسخ دادن از جا بلند شوید.
تمرین ساده برای تقویت عضلات مرکزی بدن پشت میز
اگر فرصت ترک میز را ندارید، همچنان می‌توانید عضلات میانی بدن را تقویت کنید.
روی لبه صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و بازوها را رها کنید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس یکی از پاها را بالا آورده و در زاویه ۹۰ درجه با بدن نگه دارید. این وضعیت را ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین ساده، عضلات شکم و ران‌ها را تقویت می‌کند و به حفظ تعادل بدن کمک می‌نماید.
تنظیم وضعیت نشستن برای سلامت ستون فقرات
با وجود تمام هشدارها، نمی‌توان از نشستن طولانی در محل کار فرار کرد، اما می‌توان آن را اصلاح کرد. صندلی، میز و حتی ارتفاع مانیتور شما باید با ساختار بدنی‌تان هماهنگ باشد تا از فشار غیرضروری بر مفاصل جلوگیری شود.
- پاها صاف روی زمین و زانوها هم‌سطح یا پایین‌تر از لگن باشند.
- فاصله پشت زانو تا لبه صندلی حفظ شود تا گردش خون مختل نشود.
- آرنج‌ها نزدیک بدن و در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند.
- مچ دست‌ها در راستای ساعد باشند، نه خمیده.
- مانیتور در فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متری از چشم قرار گیرد و بالای آن در سطح چشم باشد.
- پشتی صندلی از قوس طبیعی کمر پشتیبانی کند.
اهمیت ارگونومی در محل کار
ارگونومی یعنی طراحی محیط کار به گونه‌ای که بدن شما کمترین فشار ممکن را تحمل کند. صندلی مناسب، پایه مانیتور، ماوس و صفحه‌کلید ارگونومیک از جمله تجهیزاتی هستند که به کاهش فشارهای عضلانی کمک می‌کنند. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد کارمندانی که از تجهیزات ارگونومیک استفاده می‌کنند، تا ۳۵ درصد کمتر از مشکلات عضلانی شکایت دارند.
- پایه مانیتور قابل تنظیم برای جلوگیری از خم شدن گردن
- صندلی‌های با پشتی قابل تنظیم برای حفظ قوس کمر
- ماوس و کیبورد ارگونومیک برای کاهش فشار روی مچ دست
- زیرپایی برای تراز مناسب لگن و زانو
- کوسن‌های طبی برای توزیع وزن بدن روی لگن
نتیجه گیری
نشستن طولانی‌مدت دشمن پنهان سلامت است. اما با درک درست از نحوه عملکرد بدن و رعایت چند اصل ساده می‌توان از بیشتر مشکلات ناشی از آن پیشگیری کرد. بدن ما به حرکت نیاز دارد، حتی در ساده‌ترین شکل خود. هر قدم کوچک، هر تغییر وضعیت و هر لحظه‌ای که از جای خود بلند می‌شوید، قدمی است به سوی بدنی سالم‌تر و زندگی فعال‌تر.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه