در روزهایی که جامعه با بحران‌هایی همچون جنگ، ناامنی و فشارهای اقتصادی مواجه است، سلامت روانی افراد بیش از هر زمان دیگری تحت تهدید قرار می‌گیرد. این فشارها می‌توانند آثار عمیقی بر روح و روان افراد بگذارند؛ به‌ویژه برای خانواده‌هایی که عزیزانشان را درگیر جنگ یا حوادث مرتبط از دست داده‌اند یا آسیب دیده‌اند. در چنین شرایطی، آگاهی از راهکارهای علمی و عملی برای حفظ آرامش ذهنی و احساسی، ضرورتی اجتناب‌ناپذیر است.
در این مقاله، بر اساس توصیه‌های جدید روان‌شناسان و متخصصان حوزه سلامت روان، به بررسی جامع تأثیرات روانی جنگ و ارائه راهکارهایی برای کاهش این آسیب‌ها می‌پردازیم.
اثرات روانی جنگ بر انسان ها
رویدادهایی مانند جنگ و ناآرامی‌های اجتماعی می‌توانند روان افراد را به‌شدت متزلزل کنند. بسیاری از آسیب‌های روحی ناشی از این شرایط ممکن است سال‌ها دوام بیاورند و بدون مداخله حرفه‌ای، عوارض جدی ایجاد کنند.
برخی از مهم‌ترین اختلالات روانی ناشی از شرایط جنگی عبارت‌اند از:
- افسردگی: احساس غم، بی‌ارزشی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره و اختلال در خواب یا اشتها از علائم رایج هستند.
- اضطراب عمومی: نگرانی دائمی بدون دلیل مشخص که باعث بی‌قراری، زود رنجی، و مشکلات جسمی می‌شود.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): بازگشت مکرر خاطرات دردناک، کابوس‌های شبانه و واکنش‌های شدید عصبی به محرک‌های مرتبط با حادثه.
۸ راهکار علمی برای حفظ آرامش روان در شرایط جنگی
در ادامه، مهم‌ترین تکنیک‌ها و راهکارهای روان‌شناسان برای مقابله با اضطراب و حفظ سلامت روان در روزهای پراسترس را مرور می‌کنیم. هر کدام از این روش‌ها می‌توانند بسته به شرایط فردی و سطح اضطراب، اثرگذاری متفاوتی داشته باشند.
۱. اختصاص زمان برای استراحت و بازسازی روان
در میانه بحران، ذهن و بدن ما نیازمند فرصت برای بازیابی هستند. انجام کارهایی که در گذشته برایمان لذت‌بخش بودند، مثل گوش دادن به موسیقی، نوشیدن چای، قدم زدن یا تماشای فیلمی آرامش‌بخش، می‌تواند کمک کننده باشد.
- مکث کنید و نفس عمیق بکشید.
- افکار منفی را با بازدم بیرون دهید.
- از رسانه‌های پرتنش فاصله بگیرید.
- با فعالیتی ساده ذهن خود را آرام کنید.
۲. فعالیت بدنی برای کاهش تنش روانی
فعالیت‌های جسمی به تنظیم عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند سطح هورمون‌های استرس در بدن کاهش یابد. شما لازم نیست ورزش حرفه‌ای انجام دهید؛ حرکاتی مانند پیاده‌روی، رقص، مدیتیشن، یوگا یا تای‌چی نیز مؤثر هستند.
۳. تمرین ذهن آگاهی برای مقابله با افکار تکرارشونده
ذهن‌آگاهی یعنی زندگی کردن در زمان حال. وقتی ذهن ما درگیر ترس‌های آینده یا خاطرات دردناک گذشته است، ذهن‌آگاهی با برگرداندن تمرکز به “اکنون” ما را آرام می‌کند.
عناصر ذهن‌آگاهی:
- تمرکز بر لحظه کنونی
- پذیرش بدون قضاوت
- توجه آگاهانه و هدفمند
۴. مراقبت از خود بدون احساس گناه
مراقبت از خود، خودخواهی نیست؛ بلکه یک ضرورت روانی در بحران است. اختصاص زمانی کوتاه برای انجام کاری که برایتان لذت‌بخش است، کمک می‌کند تا حس کنترل و امید را حفظ کنید.
۵. محدودسازی مواجهه با اخبار منفی
پیگیری دائمی اخبار بد، ذهن را در حالت اضطراب مزمن نگه می‌دارد. تنها در بازه‌های زمانی مشخص و از منابع معتبر اخبار را بررسی کنید و بقیه زمان را از فضای خبری فاصله بگیرید.
۶. حفظ ارتباط با اطرافیان
انزوای اجتماعی می‌تواند فشار روانی را تشدید کند. تماس‌های ویدئویی، گفتگو با دوستان یا بودن در کنار خانواده به حفظ احساس تعلق و حمایت عاطفی کمک زیادی می‌کند.
۷. خواب کافی و آرام برای بازسازی روان
بی‌خوابی می‌تواند اضطراب را تشدید کند. سعی کنید محیط خواب را آرام نگه دارید، از اخبار پیش از خواب پرهیز کنید و به جای آن به موسیقی آرام گوش دهید یا تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق را امتحان کنید.
۸. کمک گرفتن از روان شناس یا روان پزشک
اگر احساس کردید که شرایط از کنترل خارج شده، از کمک تخصصی استفاده کنید. روان‌درمانگران می‌توانند تکنیک‌های مؤثری برای مدیریت بحران و بازسازی روانی در اختیارتان قرار دهند.
نقش ورزش در کاهش تأثیرات روانی جنگ
ورزش کردن نه تنها بدن را قوی‌تر می‌کند، بلکه سلامت روان را نیز بهبود می‌بخشد. حتی فعالیت بدنی سبک به‌صورت منظم می‌تواند افسردگی، اضطراب و علائم PTSD را کاهش دهد.
- ورزش و کاهش اضطراب: حرکت و فعالیت بدنی منجر به ترشح اندورفین در مغز می‌شود. این هورمون حس خوب را افزایش داده و سیستم عصبی را آرام می‌کند.
- تأثیر ورزش بر افسردگی: تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند باعث رشد نواحی از مغز شود که در افراد افسرده تحلیل رفته‌اند. این امر ارتباط عصبی و خلق و خو را بهبود می‌دهد.
- ورزش و درمان PTSD: ورزش با ترمیم اتصالات عصبی مغز، تعادل ترشح آدرنالین را در شرایط استرس‌زا حفظ می‌کند. این اثر می‌تواند شدت واکنش‌های PTSD را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
جمع بندی
زندگی در شرایط بحرانی مانند جنگ بدون شک تأثیرات روانی گسترده‌ای بر انسان‌ها خواهد داشت. با این حال، آگاهی از راهکارهای مقابله با اضطراب و افسردگی می‌تواند کمک بزرگی برای حفظ سلامت روانی باشد. راه‌هایی مانند مدیتیشن، ورزش، دوری از اخبار منفی، گفتگو با دیگران و در صورت نیاز، مشاوره حرفه‌ای می‌توانند ما را در عبور از این بحران یاری کنند.
به خاطر داشته باشید که رسیدگی به سلامت روان، نه نشانه ضعف، بلکه بخشی از قوی ماندن در شرایط سخت است. کمک خواستن از مشاور و روان‌درمانگر در زمان درست، می‌تواند مسیر بازگشت به زندگی عادی را هموارتر کند.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه