سلامت استخوان‌ها تنها به ورزش منظم محدود نمی‌شود؛ زمان نشستن طولانی نیز می‌تواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد. پژوهشی جامع نشان می‌دهد که حتی فعالیت‌های سبک روزمره، مانند پیاده‌روی یا انجام کارهای خانگی، می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از تحلیل استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی ایفا کنند. کاهش ساعات نشستن، به‌ویژه برای سالمندان و زنان یائسه، یک گام مؤثر برای تقویت تراکم استخوان و محافظت از سلامت استخوان‌ها است.
اهمیت کاهش زمان نشستن در تمام طول زندگی
تحقیقی که توسط گروه کاری توان‌بخشی بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IOF) انجام شد، با تحلیل مطالعات گذشته و فراتحلیل‌ها، نشان داد که کم‌تحرکی و نشستن طولانی می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش دهد و خطر شکستگی را افزایش دهد. پروفسور اولیویه برویر، نویسنده اصلی مقاله، تأکید می‌کند که سلامت استخوان‌ها به‌طور مستقل تحت تأثیر فعالیت بدنی و زمان نشستن قرار دارد و حتی جایگزینی کوتاه‌مدت نشستن با فعالیت سبک نیز اثرات قابل توجهی دارد.
تاثیر فعالیت بر سلامت استخوان در کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان، به‌ویژه در دوران رشد، به فعالیت بدنی منظم و کاهش زمان نشستن نیاز دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند:
- نشستن طولانی، مانند استفاده بیش از حد از صفحه‌نمایش‌ها، با کاهش تراکم استخوان در نواحی تحمل‌کننده وزن، مانند گردن استخوان ران، مرتبط است.
- فعالیت‌های مقاومتی و تحمل وزن، از جمله دویدن، پریدن و تمرینات با وزن بدن، باعث افزایش توده استخوانی و تقویت اسکلت در دوران رشد می‌شوند.
- برنامه‌های ورزشی مدرسه‌ای، اگر به‌صورت مداوم دنبال شوند، اثرات بلندمدتی بر تراکم استخوان دارند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که حتی در کودکی، سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند خطرات بلندمدتی برای سلامت استخوان ایجاد کند و جایگزینی زمان نشستن با فعالیت‌های فعال، یک ضرورت پیشگیرانه است.
بزرگسالان: ورزش و کاهش نشستن برای استخوان های محکم
در بزرگسالان، فعالیت بدنی منظم، به‌ویژه تمرینات مقاومتی و فعالیت‌های تحمل وزن متوسط تا شدید، به تراکم استخوان بالاتر و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کند. یافته‌های مهم عبارتند از:
- کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت با کاهش تراکم استخوان، به‌خصوص در نواحی لگن و گردن استخوان ران، همراه است.
- نشستن ممتد و بدون وقفه اثر منفی بیشتری نسبت به نشستن کوتاه‌مدت دارد.
- جایگزینی تنها ۳۰ دقیقه از زمان نشستن با فعالیت سبک، می‌تواند اثر قابل توجهی بر سلامت استخوان‌ها داشته باشد.
این اطلاعات نشان می‌دهد که حتی برای افرادی که ورزش منظم انجام می‌دهند، کاهش زمان نشستن اهمیت مستقل و مکملی برای حفاظت از استخوان‌ها دارد.
سالمندان: هر قدم، ارزشمند است
برای سالمندان، حتی فعالیت‌های سبک روزانه، مانند پیاده‌روی، انجام کارهای منزل یا حرکات کششی، می‌تواند تراکم استخوان را بهبود دهد و خطر شکستگی را کاهش دهد. نکات کلیدی عبارتند از:
- فعالیت‌های شدید یا مقاومتی منافع بیشتری برای سلامت استخوان دارند، اما حتی جایگزینی کوتاه‌مدت نشستن با فعالیت سبک اثر محافظتی دارد.
- زنان یائسه، به دلیل کاهش سطح استروژن، بیشترین بهره را از فعالیت روزانه و کاهش زمان نشستن می‌برند.
- مرور مطالعات نشان می‌دهد که تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند کاهش ۳۰ دقیقه از نشستن و جایگزینی آن با حرکت سبک، می‌تواند سلامت ستون فقرات و لگن را به‌طور چشمگیری بهبود دهد.
این یافته‌ها به سالمندان و مراقبان آنها نشان می‌دهد که هر افزایش کوچک در فعالیت روزانه می‌تواند اثرات بلندمدتی بر سلامت استخوان داشته باشد.
توصیه های عملی و دستور العمل های جهانی
جمع‌بندی نتایج پژوهش، اهمیت فعالیت بدنی منظم و کاهش نشستن طولانی‌مدت را برای تمام گروه‌های سنی تأیید می‌کند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند:
- کودکان و نوجوانان: حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه.
- بزرگسالان: ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، شامل تمرینات تحمل وزن و مقاومتی.
- کاهش زمان نشستن برای همه گروه‌های سنی، به ویژه جایگزینی نشستن با فعالیت سبک، ضروری است.
پزشکان می‌توانند میزان فعالیت و کم‌تحرکی بیماران را ارزیابی کنند و تحرک را همانند دارو تجویز نمایند. همچنین سیاست‌های سلامت عمومی باید محیط‌های فعال ایجاد کنند، از جمله شهرهای پیاده‌محور، مدارس با برنامه‌های ورزشی و دسترسی آسان به باشگاه‌ها و پارک‌ها.
محدودیت ها و نکات تکمیلی
هرچند مطالعه جامع و ارزشمند است، محدودیت‌هایی نیز دارد:
- بسیاری از پژوهش‌ها بر اساس گزارش خوداظهاری فعالیت افراد بود و دقت آن کمتر از داده‌های پوشیدنی‌ها است.
- تغذیه، وزن بدن و تفاوت‌های جنسیتی همیشه در نظر گرفته نشده بودند.
- اثر مستقل کم‌تحرکی بر تراکم استخوان در سالمندان به‌طور کامل یکدست گزارش نشده است.
با این حال، نتایج به وضوح نشان می‌دهد که جایگزینی حتی کوتاه‌مدت نشستن با حرکت، یک استراتژی ساده و مؤثر برای محافظت از سلامت استخوان‌ها است.
نتیجه گیری
سلامت استخوان‌ها در هر سنی نیازمند ترکیبی از فعالیت بدنی منظم و کاهش زمان نشستن است. حتی فعالیت‌های سبک روزانه می‌توانند تراکم استخوان را حفظ کرده و خطر شکستگی را کاهش دهند. این پژوهش بر اهمیت سبک زندگی فعال، تغییر سیاست‌های شهری و ایجاد فرصت‌های دسترسی آسان به فعالیت‌های روزانه برای همه گروه‌های سنی تأکید دارد.
مطالعه در نشریه Calcified Tissue International منتشر شده و یک راهنمای علمی ارزشمند برای بهبود سلامت استخوان در طول عمر به‌شمار می‌رود.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه