انتخاب بهترین زمان برای خوردن غذا پیش از انجام تمرینات ورزشی، یکی از پرسش‌های رایج در دنیای ورزش و سلامت است. برخی افراد بر این باورند که تمرین با شکم خالی باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود، در حالی که گروهی دیگر معتقدند بدون انرژی کافی نمی‌توان عملکرد خوبی در تمرینات داشت. در این مقاله قصد داریم با نگاهی علمی و به‌روز، تأثیر تغذیه پیش و پس از ورزش را بررسی کنیم تا به درک درستی از این موضوع برسیم.
آیا باید پیش از ورزش غذا بخوریم؟
قبل از شروع ورزش، بسیاری از افراد با این سؤال روبه‌رو هستند که آیا وعده‌ای غذایی مصرف کنند یا نه. پاسخ به این سؤال بستگی به نوع ورزش، مدت‌زمان تمرین و شرایط بدنی شما دارد. مصرف مواد غذایی مناسب پیش از ورزش می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد.
- تأمین انرژی مورد نیاز عضلات: بدن برای تولید انرژی از گلوکز و گلیکوژن استفاده می‌کند که منبع آن غذاهای مصرفی پیش از تمرین است.
- پیشگیری از ضعف یا سرگیجه: ورزش کردن با سطح قند خون پایین ممکن است باعث احساس سبکی سر، تهوع یا بی‌حالی شود.
- کاهش احتمال تجزیه عضلات: در تمرین با شکم خالی، بدن ممکن است برای تأمین انرژی از بافت‌های عضلانی استفاده کند.
چه غذایی پیش از تمرین بخوریم؟
انتخاب نوع وعده غذایی قبل از ورزش باید با توجه به زمان باقی‌مانده تا تمرین و شدت آن انجام شود. وعده‌هایی که خیلی سنگین هستند یا دیر هضم می‌شوند می‌توانند مشکل‌ساز باشند.
- ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین: وعده‌ای شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج، نان سبوس‌دار، به همراه مقداری پروتئین.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین: میان‌وعده‌های سبک مانند موز، ماست ساده با میوه، کراکر با کره بادام‌زمینی یا آب‌میوه طبیعی.
تمرین با شکم خالی؛ مفید یا مضر؟
ورزش کردن با شکم خالی، به‌ویژه در صبح زود، برای برخی افراد به‌منظور چربی‌سوزی بیشتر رایج است. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز، سراغ چربی ذخیره‌شده می‌رود. با این حال، تمرین در حالت ناشتا همیشه مفید نیست؛ چرا که می‌تواند باعث افت انرژی، سرگیجه و کاهش عملکرد بدنی شود. همچنین، افزایش سطح کورتیزول در این وضعیت ممکن است به افزایش استرس و کاهش توده عضلانی منجر شود. به طور کلی، اگرچه ورزش ناشتا در مواردی مؤثر است، اما برای بیشتر افراد، مصرف یک میان‌وعده سبک قبل از تمرین انتخابی بهتر برای حفظ انرژی و سلامت عضلات است.
پس از ورزش چه بخوریم؟
بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن نیاز به مواد مغذی برای بازسازی عضلات و بازیابی انرژی دارد. انتخاب تغذیه درست پس از تمرین، نقش مهمی در بازدهی ورزشی و سلامت دارد.
- پروتئین: برای ترمیم و ساخت عضلات (مانند تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی)
- کربوهیدرات‌ها: برای جبران ذخایر گلیکوژن (مانند برنج، میوه، نان سبوس‌دار)
- آب و مایعات: جبران مایعات از دست‌رفته در طی ورزش
می‌توان تا دو ساعت پس از تمرین، وعده‌ای کامل میل کرد. اگر فاصله تا وعده بعدی زیاد است، یک میان‌وعده ساده شامل پروتئین و کربوهیدرات توصیه می‌شود.
تغذیه حین ورزش های طولانی مدت
برای تمریناتی که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامند، مانند دو ماراتن یا دوچرخه‌سواری طولانی، مصرف مواد غذایی در حین ورزش ضروری است. این تغذیه باید سبک، سریع‌الهضم و سرشار از کربوهیدرات باشد.
- ژل‌های انرژی‌زا
- نوشیدنی‌های ورزشی با الکترولیت
- میوه‌های خشک یا موز
- کراکر یا بیسکویت ساده
هدف از این نوع تغذیه، حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت عملکرد در طول تمرین است.
- سعی کنید به بدن خود گوش دهید؛ اگر احساس گرسنگی یا ضعف دارید، بهتر است چیزی بخورید.
- حجم وعده را با شدت تمرین تنظیم کنید.
- تغذیه باید بخشی از سبک زندگی سالم باشد، نه فقط بخشی از برنامه ورزشی.
نتیجه گیری
در نهایت، پاسخ به این که آیا باید با شکم خالی یا پر ورزش کنیم، به نیازهای شخصی، نوع ورزش، هدف شما (چربی‌سوزی یا عضله‌سازی) و شرایط بدن بستگی دارد. اگرچه ورزش با شکم خالی در برخی شرایط می‌تواند فوایدی داشته باشد، اما برای حفظ سلامت و عملکرد بهتر، توصیه می‌شود وعده‌ای سبک پیش از تمرین مصرف شود. مهم‌تر از زمان‌بندی، این است که کیفیت مواد غذایی و تناسب آن با نیازهای ورزشی شما رعایت شود.
با تغذیه هوشمندانه و آگاهانه، می‌توان به عملکرد بهتر ورزشی، سلامت پایدار و نتایج مطلوب‌تری در مسیر تناسب اندام دست یافت.
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟
ارسال دیدگاه